เดินถูกวิธี ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

             

     รู้ไหมครับว่าโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นโรคหนึ่งที่คนไทยเสียชีวิตมากที่สุดเป็นอันดับ 2 รองลงมาจากโรคมะเร็ง  นั่นหมายความว่ามันเป็นโรคหนึ่งที่อันตรายมากที่สุดที่คนมักจะมองข้าม โรคนี้อันตรายกว่าที่คุณคิดชนิดที่ว่าบางรายแทบไม่มีโอกาสได้เตรียมตัว

เพราะเมื่อมีปัญหาหลอดเลือดอุดตันและเกิดภาวะหัวใจวาย มีอาการแน่นหน้าอกรุนแรงเฉียบพลัน ถ้าหากผู้ป่วยไม่ได้รับการรักษาทันเวลาล่ะก็ ถ้าโชคดีอาจจะแค่หมดสติไป แต่ถ้าโชคชะตาไม่เข้าข้างคุณหรือคนที่คุณรักล่ะนั่นหมายถึงเสียชีวิตทันทีโดยรวดเร็วแบบไม่ทันตั้งตัว มันคงเป็นอะไรที่เจ็บปวดและฝังใจไปอีกนาน…

เห็นอันตรายร้ายแรงของโรคนี้หรือยัง เพราะฉะนั้นอย่าให้โรคนี้เกิดกับคุณหรือคนที่คุณรักเลยครับเอาล่ะมาดูกันว่าจริงๆแล้ว สาเหตุหลักๆของโรคหลอดเลือดและหัวใจเกิดจากอะไร โรคหลอดเลือดหัวใจมีสาเหตุหลักมาจาก “ไขมันที่เกาะผนังหลอดเลือด” ที่มาจากการเกาะตัวของก้อนไขมันที่สะสมทีละนิดเรื่อยๆเป็นเวลายาวนานจนเป็นสาเหตุให้หลักที่ไปขวางทางเดินของเลือดในร่างกาย เมื่อเลือดไม่สามารถส่งไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและหัวใจได้นั่นหมายความว่าเริ่มมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, ภาวะหลอดเลือดอุดตัน น่าจะพอเข้าใจแล้วใช่ไหมว่ามันเกิดขึ้นได้ยังไง วิธีป้องกันโรคเหล่านี้หลักๆ ก็หนีไม่พ้นเรื่องของประเภทและปริมาณอาหารที่กิน และการออกกำลังกาย

ที่เป็นเรื่องพื้นฐานที่จะช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันที่จะเกิดโรคเหล่านี้ แต่หากคุณมีความเสี่ยงหรือกำลังเผชิญกับโรคเหล่านี้ ผมมีวิธีแก้ไขมาแนะนำให้ครับ

ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องเดินขออธิบายให้เข้าใจว่าทำไมการเดินถึงช่วยลดไขมันอุดตันหลอดเลือด หรือ ไขมันสะสมในร่างกายได้ การออกกำลังกายนั้นจะมีโซนอัตราการเต้นหัวใจหลักๆ 5 Zone

โดยจะนับเป็นจำนวนเปอร์เซ็นของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แบ่งได้ดังนี้

  1. Zone 1 อัตราการเต้นหัวใจ 50-60% / พัฒนาซ่อมแซมร่างกายระบบการหายใจและสุขภาพโดยรวม
  2. Zone 2 อัตราการเต้นหัวใจ 60-70% / ร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานจากไขมันเป็นหลัก ซึ่งเหมาะต่อการลดไขมันสะสมมาก
  3. Zone 3 อัตราการเต้นหัวใจ 70-80% / พัฒนาประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้หนักขึ้น เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน จะใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลเป็นหลักมากกว่า Zone 1 และ 2
  4. Zone 4 อัตราการเต้นหัวใจ 80-90% / พัฒนาประสิทธิภาพด้านร่างกาย ความอึดของร่างกาย
  5. Zone 5 อัตราการเต้นหัวใจ 90-100% / พัฒนาศักยภาพความเร็วสูงสุดระยะสั้นเหมาะสำหรับนักวิ่ง

 

วิธีวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบง่ายๆ คือ เอา 220 – อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ตัวอย่าง ถ้าคุณอายุ 40 ก็เอา 220 – 40 = 180 คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ถ้าต้องการจะลดไขมันก็ควรจะให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 60% ของ 180

นั่นคือนำ 0.60 x 180 = หัวใจต้องเต้นประมาณ 108 ครั้ง / นาที

จะช่วยลดไขมันสะสมและการเกิดไขมันอุดตันหลอดเลือดได้

 

ถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายคำแนะนำ คือค่อยๆเริ่มเดินช้าๆปกติก่อน อย่าเพิ่งเริ่มหักโหมตามที่เคยเห็นหรืออ่านมาว่าเดินวันละ 10,000 ก้าว ตกประมาณวันละชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เริ่มแรกให้คุณเริ่มรู้สึกดีกับการเริ่มใช้เวลาดูแลตัวเองด้วยการเดินสักวันละ 20-30 นาที ไม่ต้องจำกัดตัวเองว่าต้องไปเดินบนลู่วิ่ง ฟิตเนส

คุณลองเดินเข้าหมู่บ้าน แทนที่จะนั่งมอเตอร์ไซค์ หรือเดินตลาดนัด เดินห้างให้ต่อเนื่องกันนี่คือจุดเริ่มต้นที่ดี จากนั้นค่อยๆเพิ่มให้จริงจังมากขึ้นทีละนิด เริ่มเดินไกลขึ้น เดินเร็วขึ้น จากวันละ 3-4 พันก้าว ก็เป็น 5,000 6,000 8,000 จนทำได้ถึง 10,000 ก้าวต่อวันค่อยๆให้เวลากับตัวเอง

ระหว่างที่เดินอาจจะเสียบหูฟัง audio book ความรู้ต่างๆ หรือฟังเรื่องบันเทิงคลายเครียด ธรรมะ อะไรก็ได้ที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกเสียเวลาไปกับการเดินเฉยๆ เมื่อคุณเริ่มเดินได้ต่อเนื่อง ให้เริ่มขยับเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งแบบไม่เร็วเกินไป อาจจะลงทุนซื้อนาฬิกาวัดชีพจรที่ราคาไม่แพงนักมาใช้วัดอัตราการเต้นหัวใจด้วยก็ได้ เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ใน Zone ที่ร่างกายกำลังใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมเริ่มเดินหรือจ๊อกกิ้ง 7 วัน ให้เริ่มที่ 3-5 วันง่ายๆ  จนเป็นนิสัยเพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดความเสี่ยงไปได้มหาศาลแล้ว แต่แน่นอนว่าสิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันด้วยคือการคุมอาหาร

 

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

       ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายเยอะและมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินหรือการคุมอาหารคือสิ่งแรกที่ควรให้ความสำคัญ

       การคุมอาหารไม่ใช่ว่าต้องตัดพลังงาน อดอาหาร ไม่กินข้าว ไม่กินมื้อเย็น อะไรทำนองนั้นที่เคยได้ยินมา แต่การคุมอาหารที่ดีคือ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

       เปลี่ยนชนิดของอาหารที่กิน และตัดอาหารที่ไม่มีประโยชน์และให้พลังงานที่ไม่จำเป็นออก เช่น คุณอาจจะเริ่มกินโปรตีนไร้ไขมันมากขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

       กินผักให้มากขึ้น เริ่มเปลี่ยนการกินแป้ง จากที่กินข้าวขาว ลองเปลี่ยนเป็นข้าวที่มีไฟเบอร์สูง เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่  , ข้าวก่ำ , ข้าวหอมนิล หากคุณไม่รู้จะหาข้าวเหล่านี้ได้จากไหนผมแนะนำข้าว Zuper Rice ของ Hong Thong Life (หงษ์ทองไลฟ์) เป็นข้าวที่หอม นุ่ม ทานง่ายและเป็นข้าวคุณภาพสูง 3 ชนิดรวมกันได้แก่ ข้าวก่ำ ข้าวหอมนิล และข้าวไรซ์เบอรี่

เมื่อเทียบกับข้าวกล้องแล้ว ข้าว Zuper Rice มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าข้าวกล้องถึง 6 เท่า

ซึ่งสารอนุมูลอิสระนี่แหละที่จะเป็นตัว ป้องกันมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลในร่างกาย

และชะลอการเสื่อมของเซลล์ทำให้ดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง ต้องขอบคุณชาวนาไทย กระดูกสันหลังของชาติ ที่ทำให้บ้านเราหาข้าวเพื่อสุขภาพมาทานได้ไม่ยาก

       เมื่อคุณเริ่มเปลี่ยนรูปแบบอาหารให้ดีขึ้นแล้ว ก็ให้เริ่มลดพลังงานที่ไม่จำเป็นออก เช่น น้ำหวาน ผลไม้ (กินได้แต่พยายามลดลงก่อนเพราะต้องเลี่ยงน้ำตาลจากผลไม้) น้ำตาลจากเครื่องดื่มต่างๆ เช่น กาแฟ ชา นมรสหวาน ฯลฯ น้ำหนักและไขมันก็จะค่อยลดลง เมื่อถึงจุดที่ไขมันเริ่มน้อยลงค่อยลดปริมาณอาหารลงมา นี่คือการคุมอาหารที่ปลอดภัย ไม่หักโหม และได้ผลดีในระยะยาวจนมีกับสุขภาพที่ดีขึ้น

มีความสุขกับชีวิตที่ไม่เจ็บไม่ป่วยและได้อยู่กับคนที่คุณรักไปอีกนานครับ

———————

เขียนและเรียบเรียงโดย

บอส Body Hero

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพ

แอดมินเพจ : Body Hero

อ่านบทความอื่นๆของเรา