ข้าวกล้อง หรือ ข้าวขาว อันไหนดีกว่ากัน?

        จะว่าไปแล้วหลายๆคนยังคงมีคำถามว่า ถ้าเราอยากผอม หุ่นดี สุขภาพดี ต้องทานข้าวชนิดไหนดี บ้างก็บอกว่า ห้ามกินข้าวขาวนะข้าวขาวทำให้อ้วน แต่จะให้ทานแต่ข้าวกล้อง ข้าวกล้องมันก็แข็งนะ ไม่เห็นจะอร่อยเลยวันนี้เรามีคำตอบให้ครับ ก่อนที่เราจะเลือกว่าทานข้าวชนิดไหน ตอนไหน อยากให้ทุกคนรู้จักคำนี้ครับ “ Nutrition Timing “ คือวิธีในการเลือกทานอาหาร ปรับเปลี่ยนสารอาหารให้ถูกที่ถูกเวลา  ตามเป้าหมายของเราเช่น การแบ่งอาหารออกเป็นหลายๆ มื้อ

     การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย และการทานอาหารหลังออกกำลังกาย ซึ่ง Nutrition Timing นี้จะสอดคล้องและสัมพันธ์กับความต้องการพลังงาน (Energy Demand) ในแต่ละกิจกรรมและอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ในตลอดทั้งวัน รวมถึงเป้าหมายของเราด้วย ความต้องการพลังงานก็คือ ความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย ในขณะนั้น หากมีความต้องการพลังงานมาก และต้องการในทันที อาหารที่จะทานเข้าไปก็จะต้องย่อยได้เร็ว ให้พลังงานได้ในทันที หรือหากมีความต้องการพลังงานน้อย เช่น นั่งทำงานเฉยๆ อ่านหนังสือ อาหารที่จะทานเข้าไปก็ไม่จำเป็นต้องย่อยเร็ว แต่ควรจะเป็นอาหารที่สามารถอยู่ท้องได้นานๆ เป็นต้นการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ จะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เพราะในแต่ละมื้ออาหารจะมีปริมาณที่น้อยลงทำให้ ย่อยออกมาเป็นน้ำตาลในปริมาณที่น้อยลง ส่งผลให้อินซูลินหลั่งออกมาในปริมาณที่น้อยลงเช่นกัน ทำให้มีแนวโน้มว่าการเก็บไขมันบริเวณท้องและเอวน้อยลงไปด้วย

 

โดยแบ่งเป็นช่วงเวลาดังนี้

Pre Workout : 30 – 90 นาที ก่อนออกกำลังกาย
กลุ่มแป้ง : เหมาะกับผู้ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง(Weight Training)
กลุ่มโปรตีน : ป้องกันการเสียกล้ามเนื้อ ในกรณีออกกำลังกายนานๆ
Post Workout : 30 – 90 นาที หลังออกกำลังกาย
1-30 นาที : Protein Powder ชนิดต่างๆ ที่ย่อยได้เร็ว
60-90 นาที : อาหารมื้อปกติที่เน้นแป้ง และโปรตีนเป็นหลัก แต่มีไขมัน กากใย ปกติ

 

Post Workout สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

  • เน้นแป้งเป็นหลัก เช่น ข้าวขาว สามารถทานหลังก่อนออกกำลังกายได้เลย เพื่อเป็นการเติมไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
  • ควรมีมื้อ Post Workout 2 รอบ(ห่างกัน2-3ชั่วโมง)
  • เพื่อให้มี Calories และสารอาหารมากพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

Post Workout สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน

  • เน้นโปรตีน ผักและผลไม้เป็นหลัก
  • ในวันที่คาดิโอ ไม่จำเป็นต้องได้รับแป้งเยอะมาก หากแนะนำให้ทานข้าวกล้องเป็นหลักเพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ได้นานขึ้น และไม่หิวบ่อย
  • ไม่ควรมองข้าม Post Workout แม้ออกกำลังกายช่วงเย็น

 

ดังนั้น สรุปได้เลยว่า

ข้าวขาว : แนะนำให้ทานสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ย่อยเร็วสะสมไกลโคเจนได้เร็ว

ข้าวกล้อง : แนะนำให้ทานสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน แนะนำข้าวกล้องหอมใหม่ 100% อร่อย ไฟเบอร์สูง 5 เท่า นุ่มอร่อย ทานง่าย

ใยอาหารสูงช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้

 

 

เขียนและเรียบเรียงโดย

ฟ้าใส พึ่งอุดม

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และการออกกำลังกาย

แอดมินเพจ : Fasai Puengudom

 

ผู้ช่วยตรวจทานการเขียน

ฉัตรกาญจน์ โนรีวรรณ

ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา Fit Junction

อย่าลืมกดไลค์แฟนเพจกันด้วยนะคะ www.facebook.com/ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ
เว็บไซต์หลักของเรา ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ

อ่านบทความอื่นๆของเรา