ออกกำลังกาย : พักยืดเส้น ก่อนหลังพังกับ 5 ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง

พักยืดเส้น ก่อนหลังพัง อยู่ท่าเดิมซ้ำๆ ปวดหลังเรื้อรังแน่นอน มาหยุดทุกอาการปวดหลัง กับ 5 ท่าโยคะ แก้ปวดหลังกันค่ะ

 

ทุกวันนี้หลายๆ คนต้องอยู่ท่าเดิมในการทำกิจกรรมต่างๆ นานๆ เช่น นั่งทำงานในออฟฟิศ ขับรถนานๆ ซึ่งไม่ได้มีการเปลี่ยนท่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ได้มีการขยับตัว เกิดการกดทับทำให้ไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ จึงส่งผลให้ปวดหลัง ดังนั้นการยืดเส้นสม่ำเสมอเป็นการกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว วันนี้จึงขอเสนอ 5 ท่าโยคะ แก้ปวดหลัง ที่ใครๆ ก็สามารถทำตามได้ง่ายๆ ค่ะ

 

 ท่าหมาก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

1.ท่าหมาก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลง โค้งตัวราบกับพื้นและวางมือลงบนเสื่อโยคะในลักษณะที่มือวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวและก้นขึ้น พยายามให้หลัง ขา และแขนเหยียดตรงที่สุด สูดลมหายใจเข้า-ออก 5-10 ครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกประมาณ 5-7 ครั้ง

 

ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

2. ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

นั่งบนส้นเท้า สูดลมหายใจเข้า จากนั้นยกแขนขึ้นทำท่าพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาวๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับพื้น ยังคงวางมือเหยียดตรงเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ กวาดมือมาข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้า จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง อยู่นิ่งๆ 3 ลมหายใจ แล้วค่อยดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

 

ท่างูเห่า (Cobra Posture)

3.ท่างูเห่า (Cobra Posture)

นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้ จากนั้นเหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้นท่าไว้สัก 5-10 ลมหายใจ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

ท่าวัว (Cow Pose)

4.ท่าวัว (Cow Pose)

นั่งคุกเข่า ก้มหมอบไปกับพื้นในท่าคลาน เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ วางมือทั้งสองข้างราบไปกับพื้น แขนเหยียดตรง แล้วค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น จากนั้นแอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้ แล้วก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด หายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลง ตามองไปที่เพดาน

 

ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

5.ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าแยกกันเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก ก้มตัวลงจนฝ่ามือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า ค้างไว้สักพัก หายใจเข้าพร้อมกับก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยคลายท่า โดยยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อน แล้วย่อตัวลงนั่ง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

เพียงแค่ปฏิบัติตามทั้ง 5 ท่าโยคะนี้อย่างสม่ำเสมอ อาการปวดหลังของคุณก็จะค่อยๆ ทุเลาลง แล้วมีอาการดีขึ้น ช่วยทำให้คุณรู้สึกสบายตัว ไม่ต้องทนปวดหลังอีกต่อไปค่ะ

อย่าลืมกดไลค์แฟนเพจกันด้วยนะคะ www.facebook.com/ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ
เว็บไซต์หลักของเรา ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ

อ่านบทความอื่นๆของเรา